Her kommer noen kloke ord fra vår PT og instruktør Cathrine! Hun gir deg tips til hva du kan gjøre av trening og fysisk aktivitet i denne spesielle hverdagen vi nå er inne i.
Fysisk aktivitet og treningsrutiner i en ny hverdag
Vi står ovenfor en litt annerledes hverdag enn vi vanligvis gjør. Et samfunn i lockdown gjør at de faste vanlige rutinene våre opphører, og vi må tenke litt nytt, gå utenfor boksen og lage oss nye hverdagsrutiner. I sånne tider hvor verden blir snudd på hodet kan det være lurt å ha en plan å forholde seg til. Skape seg sin egen nye hverdag med nye rutiner og vaner. Når ting butter litt i mot, er det ingen tvil om at det virkelig hjelper å bevege seg. Fysisk aktivitet bidrar til både bedre fysisk og mental helse, og nå er det kanskje viktigere en noen gang å komme seg i bevegelse.
Mange er nå hjemme med barna på grunn av stengte skoler. Mange er permittert fra jobben. Mange har hjemmekontor og har med det også en mer fleksibel hverdag. En god del folk har bedre tid til rådighet en vanlig, og hverdagsaktiviteten er kanskje noe lavere enn vanlig hos mange. Siden tid er noe vi har mer av, vil det i slike perioder også være muligheter for å legge inn ekstra turer ute i det fri i løpet av dagen og uka. Hva med å ta med seg barna ut i skogen, ta en joggetur mens barna sykler ved siden av, gå en tur med podcast på øret eller ta med hunden ut på en ekstra trim luftetur?
For å komme inn i rutiner og holde fast ved de, kan en treningsplan være fint å forholde seg til. Et tips kan være å sette seg ned på søndag for å planlegge hele den kommende uken. Nå som treningssentrene er stengt, legges det ut utallige online hjemmetreningsøkter man kan benytte seg av, og i jungelen av alle disse kan man fort lete seg litt vill. Derfor vil vi i Ankerskogen prøve å legge til rette for at du enten kan delta på våre direktesendte treninger på vår Facebook-gruppe, eller velge å trene den samme økten når det ellers passer deg i løpet av dagen. I tillegg til direktesendinger legger vi også ut varierende økter man kan gjennomføre. Så velg deg ut noen, lag et oppsett for uken og kom deg i aktivitet.
Hvis du synes det er vanskelig å sette opp en ukeplan selv, vil vi gjerne gi deg et forslag på hvordan en uke kan se ut. Vi er alle forskjellige og det kommer an på utgangspunktet ditt og hva du liker å trene naturligvis. Om du ikke får til eller vil delta på livesendinger, eller de øktene som legges ut, så kanskje du vil teste ut noen av disse morsomme øktene?
Mandag:
Kortstokk-økt.
Kickstart uken med ei økt hjemme i stua. Denne økta krever kun kortstokk og egen kroppsvekt. Ta gjerne med familien eller partneren din på ei slik økt, men hold avstand i disse tider!!
- Hjerter = Knebøy
- Spar = push ups
- Kløver = Sit-ups
- Ruter= Burpees
Tallet på kortet viser hvor mange repetisjoner du skal kjøre av de bestemte øvelsene. Spar 5 er 5 push ups, dame er 12 stk osv. Del bunken i 2 også trekker dere annenhver gang. Er du alene, blir det flere kort. Sett på stoppeklokka på 25 minutter og se hvor mange kort du rekker å komme igjennom.
På kvelden kan du legge inn en rolig gåtur.
Tirsdag:
La navnet ditt bli din treningsøkt.
Fullt navn= dagens treningsøkt. Gjerne fornavn og etternavn, og ta så mange runder du orker.
A 20 knebøy m/hopp
B 15 Burpees
C 20 sit-ups
D 15 Knebøy
E 50 høye kneløft
F 20 ryggehv
G 50 jumping jacks
H 15 armhevinger
I 1 min 90 grader inntil vegg
J 20 sit ups
K 40 jumping jacks
L 30 rask skigang
M 1 minutt planke
N 15 armhevinger
O 10 burpees
P 1 min planke
Q 15 armhevinger
R 15 burpees
S 1 min 90 grader intill vegg
T 30 sek planke
U 20 sit-ups
V 30 jumping jacks
W 20 rask skigang
X 20 skøyteløper
Y 15 burpees
Z 50 knebøy
Æ knebøy m/hopp
Ø 30 høye kneløft
Å 30 rask skigang
For oss ble dette:
A 20 knebøy m/ hopp
N 15 armhevinger
K 40 jumping jacks
E 50 høye kneløft
R 15 burpees
S 1 min 90 grader intill vegg
K 40 jumping jacks
O 10 burpees
G 50 jumping jacks
E 50 høye kneløft
N 15 armhevinger
Onsdag:
Yogaøkt i stua.
Start dagen med en 30-45 minutter med yoga. Bruk gjerne vår online treningsvideo med Andrè.
Legg inn en 45 minutters gåtur i løpet av dagen eller kvelden med en podcast eller litt musikk på øret.
Torsdag:
Bakkeintervaller ute.
Varm opp med å gå eller jogg rolig til du finner en fin og passe lang bakke. Prøv deg frem.
10 stk bakkedrag hvor du løper opp (eller går i høyt tempo) og småløper eller går ned igjen. Jogg rolig hjem og ta deg en kort strekk utenfor huset.
Fredag:
AMRAP-økt hjemme eller ute. Amprap betyr “as many rounds as possible”. Altså du skal gjøre så mange runder av de 6 øvelsene under på en gitt tid. Bestem deg ut ifra form om du vil gå for 20, 25, eller 30 minutter. Ta gjerne en liten oppvarming på 5-10 minutter før du setter i gang.
Øvelser:
- 25 knebøy
- 20 push ups
- 15 utfall frem høyre fot
- 15 Utfall frem venstre fot
- 15 burpees
- 20 sit-ups til
Lørdag:
Har du energi igjen, eller trenger du en hviledag?
Her kommer sirkeltrening i stua. Ta gjerne med familien i husstanden.
3 runder med 45 sek arbeid, 15 sek pause
- utfall fremover + bakover høyre bein
- utfall fremover + bakover venstre bein
- gå fremover ut til planke m/rotasjon
3 runder med 45 sek arbeid, 15 sek pause
- drop squat/knebøy
- push ups
- 4 mountain climbers + hopp inn/ut
3 runder med 45 sek arbeid, 15 sek pause
- ettbeins seteløft høyre
- ettbeins seteløft venstre
- burpees (hele eller halve)
Søndag:
Utedag.
Bruk søndagen til å gå deg en tur i skogen med familien, løp en rolig tur langs vannet eller ta deg en skitur på fjellet. Husk å holde deg i din hjemmekommune og eller følge anbefalinger fra lokale og sentrale myndigheter.
Har du spørsmål eller trenger ekstra oppfølging?
Send oss en e-post på trening@ankerskogen.no så kan vi ta kontakt med deg på telefon eller e-post. Dette er forbeholdt medlemmer i Ankerskogen.
Minner også om våre åpne treningsgruppe på Facebook.
